Vous cherchez une recette simple, saine et délicieuse pour réchauffer vos soirées fraîches ? Ne cherchez pas plus loin ! Ce ragoût méditerranéen d’épinards et pois chiches est la solution parfaite. À base de pois chiches, d’épinards surgelés, de tomates et de vermicelles, cette recette est non seulement savoureuse, mais aussi incroyablement nourrissante. Vous ne manquerez pas la viande, promis !
Pourquoi ce ragoût d’épinards et pois chiches est-il si spécial ?
Les épinards, souvent utilisés comme accompagnement ou ajout discret dans les plats, brillent ici en tant qu’ingrédient principal. En combinant des pois chiches riches en protéines et des épinards chargés de nutriments, ce ragoût offre un plat complet qui plaira à toute la famille. Ajoutez à cela des épices méditerranéennes telles que le paprika, la coriandre et un soupçon de citron, et vous obtenez un plat rempli de saveurs chaudes et réconfortantes.
De plus, cette recette est facile à préparer et parfaite pour les soirées où vous avez peu de temps mais que vous voulez quelque chose de délicieux.
Les bienfaits des épinards
Les épinards sont souvent qualifiés de « super-aliment », et ce n’est pas sans raison. Voici quelques avantages nutritionnels qu’ils offrent :
- Faible en calories : Seulement 23 calories pour 100g d’épinards.
- Riche en fibres : Bon pour la digestion et la satiété.
- Vitamines et minéraux : Source de vitamines A, C, K, d’acide folique, de fer et de calcium.
Ingrédients Clés
Pour réaliser ce ragoût vegan d’épinards et pois chiches, voici ce dont vous aurez besoin :
- Huile d’olive extra vierge : Utilisez une huile d’olive de bonne qualité.
- Oignon jaune : Haché finement pour apporter une base savoureuse.
- Ail : Quelques gousses pour ajouter du goût sans dominer le plat.
- Tomates San Marzano : Avec leur jus pour une texture riche.
- Bouillon : Le bouillon de légumes ou de poulet (si vous n’êtes pas vegan).
- Épinards surgelés : Plus pratique et tout aussi nutritif que les frais.
- Pois chiches : Pour une touche de protéines végétales.
- Persil frais : Pour la touche de fraîcheur.
- Vermicelles : Ces petites pâtes fines ajoutent du corps au plat.
- Citron : Un soupçon de jus de citron pour équilibrer les saveurs.
Comment préparer le ragoût d’épinards et pois chiches ?
Étapes de la recette
- Faire revenir les aromates
Dans une grande casserole, faites chauffer ¼ tasse d’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon haché et l’ail et faites revenir jusqu’à ce qu’ils soient tendres, environ 3 à 5 minutes. - Ajouter les ingrédients principaux
Incorporez les tomates, les épinards surgelés, les pois chiches et le bouillon. Ajoutez ensuite le persil haché, le sel, le poivre et les épices (paprika, coriandre, allspice et flocons de piment rouge). - Laisser mijoter
Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter à feu doux pendant environ 25 minutes, en remuant de temps en temps pour bien infuser les saveurs. - Préparer les vermicelles
Dans une petite poêle, faites chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive à feu moyen. Faites revenir les vermicelles jusqu’à ce qu’ils soient dorés, mais veillez à ne pas les brûler. Ajoutez ensuite les vermicelles dorés au ragoût et laissez cuire encore 10 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres. - Finir avec du citron
Retirez le ragoût du feu, ajoutez un filet de jus de citron frais et un dernier filet d’huile d’olive extra vierge.
Astuces et Notes
- Épinards frais : Vous pouvez remplacer les épinards surgelés par des épinards frais (environ 1 kg). Faites-les revenir dans un peu d’huile avant de les incorporer au ragoût.
- Lemon touch : Ne sautez pas l’étape du jus de citron. Ce petit détail fait toute la différence pour illuminer les saveurs du plat.
- Varier les protéines : Vous pouvez remplacer les pois chiches par des lentilles pour une variation intéressante.
Conseil du Chef
Si vous aimez un peu plus de texture dans votre ragoût, ajoutez quelques pommes de terre coupées en dés pendant la cuisson. Elles absorberont toutes les saveurs du ragoût et rendront le plat encore plus satisfaisant.
FAQ
1. Puis-je utiliser des épinards frais au lieu des épinards surgelés ?
Oui ! Si vous optez pour des épinards frais, vous aurez besoin d’environ 2,5 livres d’épinards frais, et il faudra les faire cuire légèrement avant de les ajouter au ragoût.
2. Est-ce que je peux congeler ce ragoût ?
Absolument ! Laissez refroidir complètement avant de le transférer dans des contenants hermétiques. Il se conservera jusqu’à 3 mois au congélateur.
3. Puis-je ajouter des protéines animales ?
Bien que cette recette soit vegan, vous pouvez y ajouter du poulet ou de l’agneau si vous le souhaitez. Faites revenir la viande avant d’ajouter les autres ingrédients.
4. Quels accompagnements sont conseillés ?
Ce ragoût est délicieux avec du pain croustillant ou servi sur du riz. Vous pouvez également ajouter un peu de feta émiettée si vous n’êtes pas vegan.
5. Peut-on utiliser d’autres types de pâtes à la place des vermicelles ?
Oui, vous pouvez remplacer les vermicelles par de l’orzo ou d’autres petites pâtes comme les coquillettes.
6. Puis-je préparer ce plat à l’avance ?
Bien sûr ! Ce ragoût se conserve très bien et peut être préparé la veille. Les saveurs seront encore plus développées après une nuit au réfrigérateur.
Conclusion
Ce ragoût méditerranéen d’épinards et pois chiches est une recette incontournable pour ceux qui cherchent à allier simplicité, saveurs et nutrition. Facile à préparer et parfait pour les soirs de semaine, il est aussi une excellente option pour un repas végétarien nourrissant. Essayez-le et laissez-vous séduire par la richesse des saveurs méditerranéennes !
