Le poulet frit au riz sur plaque est la solution parfaite pour un dîner rapide, sain et sans tracas. Préparé en une seule plaque, ce repas offre tous les bienfaits d’une recette de poulet frit au riz traditionnel, mais avec moins de temps passé à cuisiner et à nettoyer. En plus, les légumes rôtis apportent une touche de fraîcheur et de croquant, tandis que le poulet mariné dans une sauce au miel, gingembre et soja ajoute une profondeur de saveur irrésistible.
Pourquoi vous allez adorer cette recette
- Rapide et pratique : Moins de 45 minutes pour préparer un repas complet, idéal pour les soirs de semaine.
- Peu d’ustensiles à nettoyer : Un seul plat à rôtir, vous évitez ainsi une montagne de vaisselle !
- Adaptable : Vous pouvez ajouter ou retirer des ingrédients selon vos goûts. Essayez avec d’autres légumes ou même des protéines végétariennes.
- Délicieux et équilibré : Ce plat contient des protéines, des légumes, des glucides, et une touche de douceur avec le miel.
Ingrédients pour le poulet frit au riz sur plaque
- 3 cuillères à soupe d’huile de sésame grillé (divisées)
- 2 cuillères à soupe de sauce soja faible en sodium
- 1 cuillère à soupe de miel
- 2 cuillères à café de gingembre frais haché
- Sel kasher
- Poivre noir fraîchement moulu
- 550 g de dés de poitrine de poulet
- 1 tête de brocoli coupée en fleurettes
- 4 tasses de riz au jasmin cuit et refroidi (de préférence du riz restant)
- 2 oignons verts émincés
- Graines de sésame grillées pour la garniture
- Œuf brouillé ou frit pour servir (optionnel)
- Sauce Sriracha ou chili crisp pour accompagner (optionnel)
Préparation de la recette
1. Préparez la marinade
Dans un bol moyen, mélangez 2 cuillères à soupe d’huile de sésame, la sauce soja, le miel, et le gingembre. Assaisonnez avec une pincée de sel et du poivre. Ajoutez les morceaux de poulet et laissez mariner à température ambiante pendant environ 10 minutes ou jusqu’à 3 heures au réfrigérateur.
2. Cuisson des légumes et du poulet
Préchauffez votre four à 220°C et placez une plaque de cuisson dans le four pendant qu’il chauffe. Sur la plaque chaude, déposez les brocolis et assaisonnez-les d’un filet d’huile de sésame, de sel et de poivre. Ajoutez ensuite le poulet mariné et enfournez pour environ 8 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres et que le poulet soit presque cuit.
3. Ajout du riz
Pendant ce temps, mélangez le riz cuit et refroidi avec 1 cuillère à soupe d’huile de sésame. Sortez la plaque du four, mélangez le poulet et les légumes, puis ajoutez le riz sur la plaque. Remettez au four pendant 10 minutes supplémentaires pour réchauffer le riz.
4. Finition et service
Une fois le plat prêt, garnissez-le d’oignons verts, de graines de sésame et, si vous le souhaitez, d’un œuf frit ou brouillé. Servez avec une touche de Sriracha ou de chili crisp pour un peu de piquant.
Conseils de chef
- Utilisez du riz froid : Le riz de la veille est idéal car il est plus sec et permet de créer cette texture légèrement croustillante lors de la cuisson.
- Pour une option végétarienne : Remplacez le poulet par du tofu mariné ou des protéines végétales.
- Astuces de cuisson : Si vous aimez le riz croustillant, vous pouvez finir la cuisson sous le gril pendant 3-4 minutes.
FAQ
- Puis-je utiliser d’autres légumes ?
Absolument ! Vous pouvez remplacer le brocoli par des carottes, des courgettes, ou des haricots verts. - Puis-je préparer cette recette à l’avance ?
Oui, vous pouvez préparer le riz et mariner le poulet jusqu’à 3 heures à l’avance pour gagner du temps. - Est-il possible de congeler ce plat ?
Il est préférable de le consommer frais, mais vous pouvez congeler les restes jusqu’à 2 mois. - Puis-je remplacer le riz jasmin ?
Oui, vous pouvez utiliser du riz basmati, du riz brun ou même du quinoa. - Comment obtenir un poulet tendre ?
Ne faites pas trop cuire le poulet. Sortez-le du four dès qu’il est juste cuit pour qu’il reste tendre et juteux. - Est-ce que je peux faire cette recette sans four ?
Si vous n’avez pas de four, vous pouvez tout à fait faire sauter les ingrédients dans une grande poêle ou un wok à feu moyen-vif.
Avec cette recette, vous avez un plat simple, délicieux et qui plaira à toute la famille. Parfait pour un repas en semaine sans prise de tête, mais suffisamment savoureux pour épater vos invités lors d’un dîner décontracté.
