Découvrez une recette saine et savoureuse inspirée du régime méditerranéen : les Bols de Grains Méditerranéens avec Lentilles et Pois Chiches. Un mélange coloré de légumes, de grains et de protéines végétales qui vous offre un repas équilibré et plein de saveurs. Parfait pour un dîner rapide et nutritif, ce bol vous permet également de personnaliser les ingrédients en fonction de vos préférences !
Ingrédients :
Pour 4 personnes
Grains : 2 à 3 tasses de farro cuit (ou remplacez par de l’orge pour une texture similaire)
Protéines : 2 tasses de lentilles cuites et 2 tasses de pois chiches cuits (en conserve ou cuits à la maison)
Légumes : 1 courgette coupée en rondelles, 2 tasses de tomates cerises coupées en deux, 2 avocats épluchés et tranchés, 2 échalotes émincées
Herbes et arômes : 1 tasse de persil frais haché, une poignée d’olives Kalamata, une pincée de zaatar, une pincée de sumac, et du sel et poivre selon le goût
Pour la vinaigrette :
1/3 tasse d’huile d’olive extra vierge
2,5 c. à soupe de jus de citron frais
1 gousse d’ail hachée
2,5 c. à café de moutarde de Dijon
Sel et poivre au goût
Préparation :
Cuire la courgette : Faites chauffer deux cuillères à soupe d’huile d’olive dans une poêle à feu moyen-élevé. Ajoutez les rondelles de courgette et faites-les revenir des deux côtés jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Égouttez-les sur du papier absorbant et assaisonnez légèrement de sel.
Préparer la vinaigrette : Mélangez tous les ingrédients de la vinaigrette dans un bocal et secouez bien pour émulsionner. Goûtez et ajustez les assaisonnements si nécessaire.
Assembler les bols : Répartissez le farro, les lentilles et les pois chiches dans quatre bols. Ajoutez la courgette, les tomates, les échalotes, les tranches d’avocat, le persil et les olives. Assaisonnez de sel, de poivre et de zaatar.
Ajouter la vinaigrette : Arrosez chaque bol avec la vinaigrette préparée. Garnissez de fromage feta émietté, si vous le souhaitez. Mélangez pour bien enrober les ingrédients de vinaigrette.
Astuces et Notes :
Grains alternatifs : Le quinoa ou le couscous sont d’excellentes options si vous n’avez pas de farro ou d’orge.
Personnalisation : N’hésitez pas à ajouter des légumes grillés comme des poivrons ou des carottes pour plus de couleurs et de saveurs.
Conservation : Les bols de grains se conservent bien au réfrigérateur jusqu’à trois jours, mais ajoutez l’avocat au dernier moment pour éviter qu’il ne brunisse.
Conseil de Chef :
Pour un bol encore plus croustillant, faites griller les pois chiches au four avec un filet d’huile d’olive et des épices comme le paprika ou le cumin avant de les ajouter au bol.
FAQ
1. Puis-je utiliser des lentilles en conserve ? Oui, les lentilles en conserve sont pratiques et vous feront gagner du temps. Assurez-vous de bien les rincer avant de les utiliser.
2. Quelles autres protéines végétales puis-je ajouter ? Vous pouvez intégrer du tofu grillé ou du tempeh pour varier les sources de protéines.
3. Comment remplacer la feta pour une version végétalienne ? Essayez du fromage de soja ou tout autre substitut de fromage végétalien pour une version sans produits laitiers.
4. Peut-on préparer ce bol à l’avance ? Oui, vous pouvez préparer tous les ingrédients à l’avance et assembler les bols le jour même. Conservez la vinaigrette séparément pour qu’elle ne détrempe pas les grains.
5. Quels autres légumes puis-je inclure ? Les concombres, les carottes râpées ou même des radis tranchés sont d’excellentes options pour ajouter de la fraîcheur et du croquant.
6. Comment cuisiner les lentilles sèches ? Rincez les lentilles et faites-les cuire dans de l’eau non salée (2,5 volumes d’eau pour 1 volume de lentilles) pendant environ 20 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Égouttez-les avant de les ajouter aux bols.
Avec cette recette, vous pouvez profiter des bienfaits de la diète méditerranéenne tout en savourant un repas copieux et délicieux. Bon appétit !
