La salade de lentilles et haricots verts est un plat léger et nutritif, idéal pour une pause déjeuner ou comme accompagnement lors d’un barbecue d’été. Associant la fraîcheur des haricots verts croquants à la texture moelleuse des lentilles, cette recette est relevée par des épices comme le garam masala et le gingembre, offrant un équilibre parfait entre saveurs épicées et acidulées.
Ingrédients
250 g de lentilles brunes séchées, rincées
2 c. à café d’huile d’olive
1 oignon brun, finement haché
2 gousses d’ail, écrasées
2 c. à café de gingembre frais finement râpé
2 c. à café de garam masala
1 c. à soupe de jus de lime frais
200 g de haricots verts, équeutés
1 barquette de 250 g de tomates cerises, coupées en quartiers
4 branches de céleri, coupées en bâtonnets de 4 cm
1/2 tasse de feuilles de coriandre fraîche
90 g de yaourt nature faible en gras (pour servir)
Préparation
Étape 1 : Cuisson des lentilles Dans une grande casserole, versez les lentilles avec 1,5 litre d’eau froide. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant 25 minutes ou jusqu’à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez.
Étape 2 : Préparation de l’oignon et des épices Pendant ce temps, chauffez l’huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Ajoutez l’oignon et faites-le revenir pendant 5 minutes jusqu’à ce qu’il soit tendre. Ajoutez l’ail, le gingembre et le garam masala, puis faites cuire en remuant pendant 1 à 2 minutes jusqu’à ce que les épices dégagent leur arôme.
Étape 3 : Mélange des ingrédients Transférez le mélange d’oignons dans un grand bol résistant à la chaleur. Ajoutez les lentilles cuites et le jus de lime, mélangez bien et assaisonnez avec du poivre. Laissez refroidir.
Étape 4 : Préparation des haricots verts Faites cuire les haricots dans une casserole d’eau bouillante pendant 3 à 4 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient verts et légèrement croquants. Rafraîchissez-les sous l’eau froide et égouttez-les. Ajoutez les haricots, les tomates cerises, le céleri et la coriandre au mélange de lentilles.
Étape 5 : Service Répartissez la salade sur les assiettes et servez avec une cuillerée de yaourt nature.
Astuces et Notes
Gain de temps : Si vous manquez de temps, vous pouvez remplacer les lentilles séchées par 2 boîtes de 400 g de lentilles brunes en conserve, bien rincées et égouttées.
Variantes de légumes : Vous pouvez ajouter d’autres légumes comme du concombre ou des radis pour plus de croquant et de fraîcheur.
Ajout de protéines : Pour une version plus consistante, vous pouvez ajouter du poulet grillé ou du tofu sauté à la salade.
Conseil de Chef
Pour un goût encore plus intense, laissez la salade mariner au réfrigérateur pendant au moins une heure avant de servir. Cela permettra aux saveurs de se mélanger parfaitement.
FAQ
Puis-je utiliser d’autres types de lentilles ? Oui, vous pouvez utiliser des lentilles vertes ou corail, mais ajustez le temps de cuisson car elles cuisent différemment.
La salade peut-elle être préparée à l’avance ? Absolument ! Elle se conserve bien au réfrigérateur pendant 1 à 2 jours et ses saveurs s’intensifient avec le temps.
Comment puis-je rendre cette salade encore plus riche en protéines ? Vous pouvez ajouter du poulet grillé, des pois chiches ou du tofu pour augmenter la teneur en protéines.
Puis-je remplacer le garam masala ? Si vous n’avez pas de garam masala, vous pouvez le remplacer par un mélange de curry doux pour une saveur différente mais tout aussi délicieuse.
Est-ce que cette recette est sans gluten ? Oui, cette salade est naturellement sans gluten, parfaite pour les personnes intolérantes.
Avec quoi servir cette salade ? Cette salade est délicieuse en accompagnement de grillades, ou servie seule avec du pain naan pour un repas léger.
Conclusion
Cette salade de lentilles et haricots verts est un plat sain, coloré et plein de saveurs. Facile à préparer et parfaite pour un repas rapide ou un pique-nique, elle s’intègre parfaitement dans un mode de vie équilibré tout en offrant une explosion de goûts.
